当日朝に慌てないための運動会弁当レッスン

1.弁当のコツと作り方

2.詰め方

運動会弁当

イカめし
手羽先メシ
魚のさつま揚げ
カリフラワーとパプリカのピクルス
大根のはちみつ梅サラダ
焼き芋サラダ
しめじの佃煮おにぎり

食材以外に必要なもの
食品用ビニール袋
透明カップ(もしあれば)

■イカめし

もち米 カップ1/2

イカ中サイズ3杯

醤油100cc

みりん100cc

※前日に餅米カップ1/2をうるかしておく

①イカの足をよく洗い吸盤についている殻を取る

②内臓を抜いて目の下から切り落としくちばしを取る

③背骨を取る

④足先から抜いた胴体に足を入れる

⑤もち米を入れる(入れすぎない)

⑥薄手のビニール袋にイカを入れる

⑦小ぶりのイカ1本に対して大さじ1~2の醤油とみりんを上から注ぐ(中位のイカ3杯で100 CCずつ目安)

⑧ビニール袋の空気を抜いて口をきっちり結びさらにビニール袋に入れ、熱湯に入れて20分程度ゆでる

⑨開封しなければ、冷蔵庫にて4.5日保存可能。(もちろん冷凍保存も可能)

 

■手羽先メシ6本

もち米 カップ1/2

手羽先または手中 6本

醤油100cc

みりん100cc

お酢大さじ1

※前日に餅米カップ1/2をうるかしておく

①手羽先の骨を抜く

関節を折り、手羽元の部分からキッチンバサミを入れ、骨と筋を切り離し、裏返すようにして骨を二本抜く

②袋になった部分にもち米を詰める(詰めすぎない)

③薄手のビニール袋に手羽先を入れ、醤油、みりん各100 CC、お酢大さじ1を入れ、空気を抜いて口をきっちりと結び、もう1枚ビニール袋に入れて熱湯に入れて、約20分茹でる

④開封しなければ、冷蔵庫にて4.5日保存可能。(もちろん冷凍保存も可能)

 

■魚のさつま揚げ

魚(シャケ・タラ・マグロすき身など)半身

豚コマ300g

卵1個

生姜1かけ

レンコン1本

セロリ半分

玉ねぎ1個

①魚の骨を取り、塩小さじ1弱を加え、フードプロセッサーにかける。
②すり身になったら 全卵1コを加え、すり身をボールに取り出す(豚小間を加えると食べやすくなる。魚と一緒にフードプロセッサーにかける)
③生姜一かけ・レンコン一本・セロリ半分をフードプロセッサーにかけてボールにあける
④中たまねぎ一個を粗くフードプロセッサーにかける
⑤全てをひとまとめにして、スプーンを使って一口大にまとめ、素揚げまたはオーブンで焼く。
⑥そのまま、またはポン酢等でいただく

 

■カリフラワーとパプリカのピクルス

カリフラワーとパプリカ1個
小麦粉大さじ1(水で溶く)

お酢小さじ1
甘麹100cc
お酢大さじ2

①カリフラワーを小房に分け、水でといた小麦粉大さじ1とお酢小さじ1程度、塩ひとつまみを入れ、カリフラワーを茹で、水気をよく切り、熱いうちに塩(小さじ1程度)をまぶしておく(小麦粉で沸点を上げ短時間で煮崩れさせずアクを取る。お酢で白く仕上げる)

②パプリカを小さめの拍子切りにする

③甘麹100CC、お酢大さじ2と、上記のカリフラワーパプリカをよく和え、ビニール袋に入れて空気を抜いて保存する。

 

■大根の蜂蜜梅サラダ

大根5cm

はちみつ大さじ1

梅干し2.3個

 

①大根をイチョウ型に切り、塩もみする

②水気を軽く絞って蜂蜜大さじ1と梅干し2.3個で和える。

 

■焼き芋サラダ

焼き芋大1本

アーモンド

干しぶどう

油大さじ1

塩麹大さじ1

①焼き芋を作る

②半分つぶし半分はくし形に切る

③あれば、アーモンド干しぶどうを加え、塩麹大さじ1、油大さじ1で和える

 

■しめじのおにぎり

しめじ3パック

生姜一かけ

醤油100cc

みりん100cc

①しめじ3パックを小鍋に入れ、たっぷりの生姜の千切りを加える。

②みりん大さじ3しょうゆ大さじ3を加え煮詰める

③煮汁がなくなるまで煮詰め出来上がり。(焦がさないように注意する)

④炊き上がったご飯に加えよく混ぜて、おにぎりを作る。

 

■食材あれこれ


カリフラワー

ビタミンC豊富淡色野菜ではトップクラス美肌効果絶大。カリフラワーのビタミンCは加熱しても壊れにくい。カリフラワーのビタミンCは加熱しても壊れにくい。(茎の部分がさらに2倍のビタミンCがある)MATSという化合物が含まれていて抗ガン作用あり。

焼き芋

冷やして食べるとレジスタントスターチが増加。食物繊維と同じような働きを持つデンプンの一種。サツマイモの皮にはポリフェノールが多く含まれているので、皮はむかずに食べる。

食品用のポリ袋

厚さ0.008ミリ程度のもの(スーパーのレジ付近に置いてある、カサカサ音がする薄手のビニール袋)厚手のビニール袋は熱湯で溶ける可能性があるのでNG。ジップロックも熱湯に弱いものがあるのでNG。

■傷みにくくする工夫

殺菌作用のある食材

常温でもOKのもの
保存方法

作り置きで美味しくなる

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